不少老人每天散步，起身还是费劲，腿脚还是发软。问题不一定是“走得少”，更多是缺少力量刺激。散步主要练心肺和耐力，对肌力刺激有限。防肌少症，要把抗阻训练、有氧活动、平衡训练搭配起来。
如何把肌肉“找回来”？可以从这3步开始
先让身体动起来。平时活动少、体力差，或合并慢性病的老人，每天从10分钟开始即可。慢走、整理床铺、擦桌子、简单家务、短距离买菜，都算起步。重点不是一次练很多，而是让身体重新适应活动。
再把力量训练加进去。抗阻训练不是举杠铃，也不一定去健身房。一把椅子、一面墙、一根弹力带、一个装满水的矿泉水瓶，都能成为训练工具。坐站训练、靠墙俯卧撑、扶椅踮脚，适合多数老人入门。
训练要循序渐进。一般每2-4周按身体反应调整一次。先增加练习天数，再增加每组次数，最后考虑增加阻力。练完有点累，不疼、不喘，第二天能正常活动，强度通常合适。
一周怎么练？给爸妈一张“肌肉处方”
这些情况，运动前先问医生
运动三不原则
不憋气、不疼痛、不失衡。对老年人来说，安全比把动作做完更重要。
最后提醒：防肌少症，要趁早
肌少症不是衰老的必然结局。它可以早发现、早干预、慢慢改善。科学运动的目的，不是让老人练成“大块头”，而是让他们站得起来、走得出去、摔得更少，生活更独立。